日本 男同 控糖也能宽解吃的生果榜单！升糖慢，甜的很安稳~

有血糖风险的一又友日本 男同，平时是不是时时这么：濒临香甜澄澈的生果，酌定看两眼，根柢不敢往嘴里放。

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问起来就说：“这些生果太甜了，我血糖不好，不敢吃啊！”

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生涯中，有这么情况的东说念主，其实不在少数，毕竟在好多东说念主的不雅念里，念念要血糖自在，就意味着得要和生果透顶划清鸿沟。

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有些生果吃着甜不代表负荷大

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糖尿病东说念主群也不错吃

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关联词，这其实是个误区，控血糖是件漫长的事情，要是天天这不可吃，那不可吃，生涯会少好多乐趣，所谓的健康饮食也很难相持。有些咱们一口王人不敢吃的甜生果，总体含糖量可能并不高。举例西瓜，因为吃起来香甜好意思味，好多东说念主王人误以为它们糖分极高。

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但本色上，它不仅含糖量不高，不到苹果的一半，还有着高水分、低糖分密度的特质，固然升糖较快，可它的血糖负荷较低，适量食用（吃个1-2小片）不会权贵影响血糖水平‌。而况早前国度卫健委发布的《成东说念主糖尿病食养指南》第一条原则中就明确提到：食品种种是基础，每天要多吃蔬菜、生果、全谷物等富含膳食纤维的食品。

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是以，这里先给寰宇一颗定心丸：即等于糖尿病东说念主群也不错吃生果，而况提议吃。2

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学会这2步

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控糖也能安稳吃生果

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关于控糖东说念主群来讲，莫得「裕如一口王人不可吃」的生果，重要在于要吃对步调。01

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第一步：选什么品种？看血糖负荷（GL）

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这个方针就像生果的“血糖冲击力测试”，是概述了食品的升糖才智和碳水化合物含量的方针，比血糖生成指数（GI）更能客不雅充分的响应某种食品对血糖的影响。

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一般觉得：≤ 10为低血糖负荷；11~19为中血糖负荷；≥20为高血糖负荷。

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底下就给寰宇列举了一些能吃的低GL的生果：

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第二步：吃些许相宜？品种种种1个拳头

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不论生果甜不甜、爱不爱吃，控糖的重要王人在于“截至量”——惟有拿抓好重量，才能吃得安稳又健康。

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把柄中国住户膳食指南提议，每东说念主每天的生果摄入量，应在200-350g独揽，算下来差未几非常于成年东说念主一个拳头大小的量。

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此外，为了摄入的养分更为丰富，还要认真“雨露均沾”，不同神采（红橙黄绿紫）、不同口感（脆爽/绵软/多汁）、不同种类（浆果/瓜果/柑橘等）的生果轮流着吃，这么既能补充维生素、膳食纤维等多种养分，还能幸免单一世果过量摄入。

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比如上昼吃几颗樱桃+草莓，下昼搭配两瓣文旦+几片苹果，这么养分接管更全面，既吃得骄矜又能稳住血糖。

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餐前半小时吃生果

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血糖波动会更小

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还有吃生果的工夫也很重要，有操办发现，餐前半小时吃生果有意于擢升饱腹感，减少主食的摄入，从而镌汰餐后血糖水平，而餐后吃生果，血糖会权贵飞腾。

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关于需要严格控糖的一又友来说，不错商酌把每天的200~350g生果分两次在餐前半小时吃，这么血糖波动会小少量。

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要非常详确的是，生果一朝脱水加工成生果干或生果罐头后，GI可能变化不大，但GL可能飙升。比如100g葡萄干的GL值就高达62，非常于吃了10颗崭新葡萄。是以吃生果最佳选崭新的，现切现吃更健康。

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开首：北京卫视我是大医师官微

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